Опорная сила: витамин D + кальций (общий и ионизированный)

Крепкий скелет, здоровые мышцы и сильный иммунитет зависят от баланса витамина D и кальция в организме. Эти вещества работают в тесной связке — без достаточного уровня витамина D кальций плохо усваивается, даже если поступает в нужном количестве.

Роль витамина D

• Улучшает всасывание кальция и фосфора в кишечнике.
• Поддерживает нормальный уровень кальция в крови.
• Участвует в работе иммунной системы.
• Влияет на мышечную силу и координацию.
• Способствует профилактике остеопороза.

Кальций: две формы

Кальций общий

Отражает общее содержание кальция в крови (и связанный, и свободный).

• Норма: 2,15–2,55 ммоль/л.
• Входит в состав костей и зубов.
• Участвует в свёртывании крови.
• Регулирует работу мышц и нервной системы.

Кальций ионизированный (свободный)

Активная форма кальция, участвующая в большинстве процессов.

• Норма: 1,10–1,35 ммоль/л.
• Более точный показатель обмена кальция.
• Важен для передачи нервных импульсов.
• Контролирует сокращение мышц.

Нормы витамина D (25‑гидроксивитамин D)

Статус	Уровень	Единицы измерения
Дефицит	< 20	нг/мл
Недостаточность	20–30	нг/мл
Норма	30–100	нг/мл
Избыток (токсичность)	> 150	нг/мл

Симптомы дефицита

Витамин D

• Быстрая утомляемость, слабость.
• Мышечные боли и судороги.
• Частые простуды.
• У детей — рахит (деформация костей).
• У взрослых — остеомаляция (размягчение костей).

Кальций

• Судороги, онемение конечностей.
• Ломкость ногтей, выпадение волос.
• Проблемы с зубами.
• Аритмия.
• Повышенная нервная возбудимость.

Источники витамина D и кальция

Вещество	Лучшие источники
Витамин D	Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), рыбий жир, яичный желток, печень трески, обогащённые молочные продукты, грибы, облученные УФ, солнечный свет (синтез в коже).
Кальций	Молоко, йогурт, творог, сыр, кунжут, миндаль, брокколи, капуста (особенно китайская и кале), консервированная рыба с костями (сардины, лосось), тофу (с сульфатом кальция), бобовые.

Факторы, влияющие на усвоение

• Витамин D: недостаток солнечного света, тёмный цвет кожи, использование солнцезащитных кремов, возраст (у пожилых синтез снижается).
• Кальций: избыток кофеина и соли, недостаток витамина D, высокое потребление фосфора (газированные напитки), фитаты и оксалаты (в некоторых растениях).

Кому особенно важно контролировать уровень?

• Дети и подростки (период активного роста костей).
• Беременные и кормящие женщины (повышенная потребность).
• Женщины в период менопаузы (риск остеопороза).
• Пожилые люди (снижение всасывания кальция и синтеза витамина D).
• Люди с заболеваниями ЖКТ (нарушено всасывание).
• Вегетарианцы и веганы (ограниченный рацион).

Как проверить уровень?

1. Анализ на 25‑гидроксивитамин D — основной показатель статуса витамина D.
2. Кальций общий — общий уровень кальция в крови.
3. Кальций ионизированный — активная форма, более точный показатель.
4. Паратиреоидный гормон (ПТГ) — помогает оценить регуляцию кальциевого обмена.
5. Фосфор — тесно связан с метаболизмом кальция.

Рекомендации по поддержанию баланса

• Регулярно бывайте на солнце (15–30 минут в день с открытыми руками и лицом).
• Включайте в рацион продукты, богатые витамином D и кальцием.
• Поддерживайте физическую активность — она укрепляет кости.
• Ограничьте кофеин и соль, которые выводят кальций.
• При необходимости принимайте добавки по назначению врача.

Признаки избытка

Витамин D

• Тошнота, рвота, потеря аппетита.
• Повышенная жажда, частое мочеиспускание.
• Кальцификация мягких тканей и сосудов.
• Слабость, боли в костях.

Кальций

• Запоры, тошнота, рвота.
• Мышечная слабость, спутанность сознания.
• Образование камней в почках.
• Аритмия.